YOGA DURANTE EL EMBARAZO
Durante el embarazo, a no ser que exista recomendación médica de estar en reposo, es importante mantenerte activa. Es muy beneficioso andar y practicar deportes que no impliquen mucho agotamiento, impactos fuertes o grandes riesgos de caídas.
Es por esto que el yoga es ideal durante este tiempo. Si ya eres practicante de yoga habitual, podrás seguir practicando simplemente teniendo en cuenta algunas variaciones y recomendaciones que te cuento más adelante. Si por el contrario, nunca has practicado yoga y quieres iniciarte durante el embarazo es importante ir con un poco más de precaución, viendo cómo responde tu cuerpo, te recomiendo que practiques de forma guiada con alguna profesora.
En ambos casos es importante aclarar que esto NO sustituye las recomendaciones médicas y que en cualquier caso es importante que consultes con un profesional de la salud antes de realizar cualquier actividad, ya que cada cuerpo y cada embarazo es diferente.
¿Por qué practicar yoga durante el embarazo?
Porque como te he comentado antes es una buena forma de mantenerte activa durante este periodo, escuchando tu cuerpo y respetando los nuevos límites que vayan surgiendo a medida que avanza el embarazo.
Tu cuerpo durante este tiempo va a pasar por muchos cambios y el yoga te puede ayudar a percibirlos y a integrarlos desde la escucha a tu cuerpo y la aceptación. Los ejercicios de yoga (posturas, respiraciones y meditaciones) no solo te van a ayudar durante el embarazo, sino también de cara al trabajo de parto.
Al influir directamente al sistema nervioso, con las posturas y las respiraciones, la práctica de yoga ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Además de darte el tiempo y el espacio para conectar con el bebé mediante meditaciones y trabajos de respiración.
Por otro lado, con las posturas de yoga se trabaja la movilidad, fuerza y flexibilidad de forma suave así que ayuda a aliviar molestias típicas del embarazo como dolores de espalda o cadera.
Algunas containdicaciones y recomendaciones:
Siempre consulta a tu médico.
No es recomendado en embarazos de riesgo.
Hay muchos tipos de yoga, puedes hacer directamente yoga prenatal que está enfocado al embarazo; pero si eres practicante habitual puedes seguir con tu práctica siempre y cuando no te suponga mucho esfuerzo y te sientas mareada o tengas subidas y bajadas de tensión. Puedes llevar contigo una botellita de agua y parar cuando sea necesario.
Es preferible evitar aquellos estilos de yoga que se hacen con calor.
Es importante también no estirar más allá de tu rango de movimiento habitual porque durante el embarazo vas a producir relaxina de forma natural, que ayuda a tu cuerpo a relajar los ligamentos para que todo el proceso de embarazo y parto se desarrolle mejor. La desventaja de esto es que tus articulaciones son menos estables y si te acostumbras a llevar tu cuerpo al estiramiento máximo, luego en el postparto es muy complicado recuperar la estabilidad articular previa.
Tampoco se recomienda forzar torsiones o comprimir el abdomen.
Si realizas pranayamas (respiraciones) evita aquellas prácticas donde se haga retención o suspensión del aire.
Aspectos básicos de yoga durante el embarazo por trimestres
Los consejos por trimestres son acumulables, es decir los del primero aplican al segundo también y en el tercer trimestre aplican los del primero y el segundo.
YOGA EN EL PRIMER TRIMESTRE DEL EMBARAZO
Suele ser el trimestre más delicado, por lo que a veces recomiendan no hacer ningún tipo de práctica en estas semanas. Si tu profesional de la salud te da el consentimiento puedes realizar yoga pero es recomendable no hacer inversiones o torsiones en este momento, puedes hacer variantes más seguras.
Aún se puede presionar la barriga contra el suelo, por lo que te puedes poner en posturas boca abajo, siempre y cuando no te suponga ninguna molestia y lo hagas despacito.
No te fuerces a seguir un ritmo rápido durante la clase, es normal los mareos por los cambios de presión en la sangre así que ve a tu ritmo así que descansa cuando lo necesites y toma todo el agua que quieras.
Evita hiperextender por lo que te he contado antes de la relaxina, es mejor fortalecer en este momento. Una buena opción para las posturas de pie (como el guerrero I, II o el triángulo) es hacerlas más cortas, es decir con las piernas menos separadas de lo habitual.
YOGA EN EL SEGUNDO TRIMESTRE DEL EMBARAZO
Cuidado con las flexiones hacia atrás en estas semanas, si se realiza alguna que sea muy suave y con cuidado por la diástasis. Se recomienda hacer trabajos de apertura y estiramiento de pecho pero con el core activo, buscando estabilidad.
Además, es posible que el contacto del abdomen contra el suelo comience a ser molesto, así que hay que empezar a evitarlo.
Durante este trimestre es posible que sientas más energía y tu bebé ya empieza a ser sensible a los sonidos y las vibraciones, por esto es un buen momento para trabajar con música y mantras si lo deseas.
Si vas a realizar equilibrios es buena opción tener una pared cerca para sujertarte en caso necesario, ya que tu centro de gravedad está cambiando y así estarás más segura.
Comienza a haber menos espacio en el abdomen así que separa las piernas lo que necesites para las flexiones hacia delante, siempre haciendo hueco a tu barriga.
Si empiezas a sentirte incómoda al tumbarte boca arriba, puedes optar por recostarte de lado.
YOGA EN EL TERCER TRIMESTRE DEL EMBARAZO
Durante este trimestre puede que te resulte indispensable el uso de props (mantas, bloques, cinturones, sillas…) coge todo lo que necesites para hacer tu práctica cómoda y segura.
La capacidad pulmonar ya estará muy disminuida así que respira a tu ritmo, de forma profunda pero sin forzarte.
En este trimestre es muy bonito practicar yoga nidra y meditaciones para conectar con el bebé.
Lo más importante de todo, es que disfrutes de tu práctica de yoga durante este tiempo y que te ayude a conocer tu cuerpo con los nuevos cambios que estás experimentando y a conectar con el bebé.
Te dejo por aquí una práctica sencilla de yoga prenatal, y siéntete libre para adaptarla a tus necesidades.
También te dejo por aquí una meditación guiada para conectar con tu bebé de corazón a corazón, puedes acceder a ella desde la aplicación de Insight Timer: MEDITACIÓN GRATUITA PRENATAL.
Espero que te guste.